Tłuszcze w diecie — które są zdrowe i ile ich jeść

Czas czytania 11 Minut

Przez lata słyszeliśmy, że tłuszcz tuczy i zatyka tętnice, więc trzeba go ciąć do minimum. Tymczasem badanie na ponad 135 tysiącach osób z 18 krajów pokazało coś odwrotnego — ludzie jedzący więcej tłuszczu żyli dłużej, a nie krócej [7]. Problem nie leży w samym tłuszczu, tylko w jego rodzaju i w tym, czym go zastępujesz. Zebraliśmy najmocniejsze badania, żeby pokazać, ile tłuszczu naprawdę potrzebujesz, które rodzaje wybierać i dlaczego prosty podział na „dobre” i „złe” tłuszcze wprowadza w błąd.

Tłuszcz to jeden z trzech podstawowych składników odżywczych (obok białka i węglowodanów). Dostarcza 9 kalorii na gram, buduje błony komórkowe, pomaga wchłaniać witaminy A, D, E i K oraz jest paliwem dla mózgu. Zdrowa dieta zawiera od 15 do 35% energii z tłuszczu — kluczowe jest, jaki to tłuszcz.

Tłuszcze w diecie — najważniejsze fakty

• Tłuszcz jest niezbędny — bez niego nie wchłoniesz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ani nie zbudujesz hormonów. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by stanowił od 15 do 30% dziennej energii [1].
• Najważniejsze jest, czym zastępujesz tłuszcze nasycone. Zamiana ich na oleje roślinne obniża ryzyko chorób serca nawet o 30%, a zamiana na biały cukier i mąkę — wcale [4].
• Tłuszcze trans to jedyny rodzaj, który trzeba wyeliminować niemal całkowicie — poniżej 1% energii dziennej [1].
• Tłuszcz nie tuczy bardziej niż inne składniki — w rocznym badaniu Uniwersytetu Stanforda dieta niskotłuszczowa i niskowęglowodanowa dały niemal identyczny spadek wagi [5].
• Omega-3 najlepiej brać z jedzenia (tłuste ryby), bo suplementy w kapsułkach mają znikomy wpływ na serce [6].
• Praktyczna zasada: mniej tłustego mięsa i przetworzonych przekąsek, więcej oliwy, orzechów, ryb i awokado.

Po co organizmowi tłuszcz?

Tłuszcz pełni funkcje, których nie zastąpi żaden inny składnik: buduje błony każdej komórki, jest surowcem do produkcji hormonów i umożliwia wchłanianie witamin A, D, E oraz K. Dlatego dieta z bardzo niską zawartością tłuszczu potrafi zaszkodzić bardziej niż pomóc. Polskie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że tłuszcz to także najbardziej skoncentrowane źródło energii i nośnik smaku, który daje uczucie sytości [8].

Tłuszcz odkłada się też w organizmie jako zapas energii i warstwa ochronna dla narządów. Co to znaczy dla Ciebie? Jeśli na diecie czujesz ciągły głód i rozdrażnienie, być może wycinasz tłuszcz zbyt agresywnie — to on sprawia, że posiłek syci na dłużej.

Ile tłuszczu jeść dziennie?

Zdrowa dorosła osoba powinna czerpać z tłuszczu od 20 do 35% dziennej energii — tak wynika z europejskich wartości referencyjnych [2]. Światowa Organizacja Zdrowia podaje zbliżony zakres: od 15 do 30% energii, przy czym górną granicę 30% wiąże z zapobieganiem nadwadze [1]. W praktyce dla diety 2000 kalorii oznacza to mniej więcej 45-78 gramów tłuszczu dziennie.

To więcej, niż wielu osobom się wydaje — dwie łyżki oliwy, garść orzechów i porcja łososia potrafią wyczerpać znaczną część tej puli. Co to znaczy dla Ciebie? Nie chodzi o to, by liczyć każdy gram, tylko by wiedzieć, że tłuszcz w diecie ma swoje stałe miejsce, a nie jest składnikiem „do wyzerowania”.

Dlaczego podział na „dobre” i „złe” tłuszcze jest mylący?

Klasyczny podział na „dobre” tłuszcze roślinne i „złe” zwierzęce jest zbyt prosty. Nauka pokazuje, że o wpływie tłuszczu na zdrowie decyduje nie tyle jego nazwa, ile to, czym zastępujesz dany rodzaj w całej diecie. To tak zwany efekt zastąpienia i jest dziś jednym z najlepiej udokumentowanych zjawisk w żywieniu [4].

Najlepiej widać to na tłuszczach nasyconych. Jak podsumowali eksperci Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, zamiana tłuszczów nasyconych na oleje roślinne obniża ryzyko chorób serca o około 30% — tyle, ile daje leczenie statynami. Ale jeśli zastąpisz te same tłuszcze nasycone białą mąką i cukrem, korzyści nie ma żadnej [4]. Wniosek jest praktyczny: wymiana masła na oliwę pomaga sercu, a wymiana masła na słodką bułkę — nie.

Dlatego zamiast szufladkować produkty na czarne i białe, lepiej myśleć o kierunku zmian: w stronę oliwy, orzechów, ryb i awokado, a od tłustych wędlin, smażonych przekąsek i wyrobów cukierniczych. Podobną logiką kieruje się dieta śródziemnomorska, w której tłuszcz stanowi sporą część energii, a mimo to chroni serce.

Czy tłuszcze nasycone naprawdę szkodzą?

Tłuszcze nasycone — z tłustego mięsa, masła, sera i oleju palmowego — warto ograniczać, ale nie demonizować. Duży przegląd badań klinicznych wykazał, że zmniejszenie ich spożycia obniża ryzyko zawałów i udarów o około 17%, pod warunkiem że w ich miejsce wchodzą tłuszcze roślinne [3].

To wynik z analizy 12 badań z udziałem prawie 54 tysięcy osób, prowadzonej przez zespół z Uniwersytetu Wschodniej Anglii. Co ważne — sama redukcja nasyconych tłuszczów pomagała tylko wtedy, gdy zastępowano je olejami roślinnymi; samo „jedzenie mniej tłusto” bez zmiany jakości nie dawało efektu [3].

Z drugiej strony obraz nie jest czarno-biały. W badaniu na ponad 135 tysiącach osób z 18 krajów wyższe spożycie tłuszczów nasyconych nie wiązało się z większą liczbą zawałów, a nawet z nieco niższą śmiertelnością ogólną [7]. Co to znaczy dla Ciebie? Nie musisz panikować po kawałku sera czy jajku. Chodzi o codzienną przewagę — częściej oliwa i ryby niż boczek i parówki. Osobom z wysokim cholesterolem szczególnie zależy na tej zamianie, o czym piszemy w tekście o diecie niskocholesterolowej.

Tłuszcze trans — jedyny rodzaj do całkowitego wyeliminowania

Tłuszcze trans to jedyny rodzaj tłuszczu, który nauka każe ograniczyć niemal do zera. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by przemysłowe tłuszcze trans stanowiły mniej niż 1% dziennej energii, a najlepiej zniknęły z diety zupełnie [1].

Powstają głównie podczas częściowego utwardzania olejów roślinnych i kryją się w tanich wyrobach cukierniczych, twardych margarynach do pieczenia, gotowych daniach i fast foodach. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, dla tłuszczów trans nie ma żadnej „bezpiecznej” dawki — podnoszą zły cholesterol i jednocześnie obniżają dobry.

Tłuszcze nienasycone — dlaczego warto je wybierać

Tłuszcze nienasycone — jednonienasycone i wielonienasycone — to te, które warto stawiać w centrum diety. Znajdziesz je w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach, awokado, pestkach i tłustych rybach. To właśnie nimi WHO zaleca zastępować tłuszcze nasycone i trans [1].

Jednonienasycone (głównie z oliwy i awokado) dobrze wpływają na profil cholesterolu. Wielonienasycone dzielą się na rodziny omega-6 i omega-3, których organizm sam nie wytwarza i musi dostać z jedzenia. Co to znaczy dla Ciebie? Jeśli masz wybrać jedną zmianę, niech to będzie zamiana tłuszczu do gotowania i smarowania na olej roślinny dobrej jakości — efekt zobaczysz w wynikach lipidogramu po kilku tygodniach.

Omega-3 — ile potrzebujesz i czy suplementy działają?

Dorosła osoba potrzebuje około 250 miligramów kwasów omega-3 (EPA i DHA) dziennie — tyle podają europejskie normy żywienia [2]. To mniej więcej dwie porcje tłustych ryb w tygodniu. Łosoś, makrela, śledź i sardynki to najlepsze źródła; roślinną formę omega-3 znajdziesz w siemieniu lnianym i orzechach włoskich.

Tu pojawia się ważne zastrzeżenie. Duży przegląd badań klinicznych wykazał, że kapsułki z olejem rybim mają niewielki lub żaden wpływ na ryzyko zawału, udaru i przedwczesnej śmierci [6]. Innymi słowy — omega-3 z całej ryby działa, a ta sama omega-3 w tabletce już niekoniecznie. Co to znaczy dla Ciebie? Zamiast wydawać pieniądze na suplementy, postaw na rybę na talerzu dwa razy w tygodniu. Suplement ma sens głównie wtedy, gdy w ogóle nie jadasz ryb albo zaleci go lekarz.

Czy tłuszcz tuczy bardziej niż węglowodany?

Nie. Tłuszcz ma najwięcej kalorii w przeliczeniu na gram (9 kalorii wobec 4 w węglowodanach i białku), ale to nie znaczy, że tuczy bardziej. O przybieraniu na wadze decyduje łączny bilans kalorii, a nie pojedynczy składnik.

Najlepiej pokazało to roczne badanie Uniwersytetu Stanforda na ponad 600 osobach. Grupa na diecie niskotłuszczowej schudła średnio 5,3 kg, a grupa na diecie niskowęglowodanowej 6,0 kg — różnica była tak mała, że statystycznie nieistotna [5]. Obie grupy jadły mniej cukru i więcej warzyw, i obie schudły podobnie. Co to znaczy dla Ciebie? Nie musisz bać się tłuszczu na diecie. Liczy się jakość jedzenia i ogólna ilość kalorii, a nie to, czy ograniczasz akurat tłuszcz, czy węglowodany.

Czy na odchudzaniu trzeba ciąć tłuszcz?

Nie ma takiej konieczności. Diety niskotłuszczowe nie odchudzają lepiej niż inne podejścia o tej samej liczbie kalorii, a tłuszcz pomaga utrzymać sytość, co ułatwia trzymanie deficytu. Potwierdza to wspomniane badanie Stanforda, w którym kluczem do spadku wagi była jakość jedzenia, a nie obcięcie konkretnego makroskładnika [5].

Drastyczne cięcie tłuszczu często kończy się głodem i podjadaniem słodyczy, bo posiłki bez tłuszczu szybciej przestają sycić. Rozsądniej jest zostawić w diecie zdrowe tłuszcze — łyżkę oliwy do sałatki, garść orzechów, kawałek awokado — i pilnować raczej całości kalorii. Co to znaczy dla Ciebie? Jeśli chcesz schudnąć, nie zaczynaj od wyrzucania oliwy i orzechów. Zacznij od ograniczenia smażonych przekąsek, słodyczy i słodkich napojów.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów

Najlepsze tłuszcze w diecie pochodzą z całych produktów: tłustych ryb, oliwy, orzechów, pestek, awokado i siemienia lnianego. Polskie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje te same grupy jako fundament zdrowego tłuszczu w jadłospisie [8].

Źródło	Rodzaj tłuszczu	Co daje
Oliwa z oliwek extra virgin	Jednonienasycony	Wspiera serce, baza do sałatek i dań na ciepło
Olej rzepakowy	Jednonienasycony + omega-3	Tani, uniwersalny, dobry także do smażenia
Tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź)	Omega-3 (EPA, DHA)	Najlepsze źródło omega-3 dla serca i mózgu
Orzechy i pestki	Wielo- i jednonienasycony	Sycąca przekąska, błonnik i minerały
Awokado	Jednonienasycony	Tłuszcz plus potas i błonnik
Siemię lniane, orzechy włoskie	Omega-3 roślinne (ALA)	Roślinna alternatywa dla osób jedzących mało ryb

Który olej wybrać do smażenia, a który na zimno?

Do smażenia najlepiej nadają się tłuszcze stabilne w wysokiej temperaturze: olej rzepakowy, oliwa i masło klarowane. Do potraw na zimno warto zostawić nierafinowaną oliwę extra virgin i oleje tłoczone na zimno, które tracą wartość po podgrzaniu.

Olej rzepakowy to dobry kompromis — jest tani, ma korzystny skład i wysoki punkt dymienia, więc sprawdza się na patelni. Oliwa również znosi smażenie lepiej, niż się powszechnie sądzi. Najgorszym wyborem są tłuszcze wielokrotnie podgrzewane (jak we frytkownicy używanej kilka razy) oraz twarde tłuszcze do pieczenia z dodatkiem utwardzonych olejów.

Jak czytać etykiety, żeby wyłapać złe tłuszcze?

Na etykiecie zwróć uwagę na dwie rzeczy: ilość tłuszczów nasyconych („w tym kwasy nasycone”) oraz obecność słów „częściowo utwardzony” lub „uwodorniony” w składzie, które zdradzają tłuszcze trans. Tabela wartości odżywczych pokazuje tłuszcz całkowity i osobno nasycony — to drugi wskaźnik jest istotniejszy.

Pamiętaj, że producent może wpisać „0 g tłuszczów trans”, gdy w porcji jest ich poniżej progu zaokrąglenia, mimo że w składzie widnieje tłuszcz częściowo utwardzony. Co to znaczy dla Ciebie? Skład czytaj uważniej niż przód opakowania — hasła „lekki” czy „bez cholesterolu” nic nie mówią o jakości tłuszczu. Tej samej czujności wymaga kontrola tłuszczów przy wysokich trójglicerydach.

Ile tłuszczu jemy w Polsce i co warto zmienić?

Polacy jedzą zwykle wystarczająco dużo tłuszczu ogółem, ale o niewłaściwym profilu — za dużo nasyconych z tłustego mięsa i wędlin, a za mało nienasyconych z ryb i olejów roślinnych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w modelu Talerza Zdrowego Żywienia zaleca, by tłuszcze zwierzęce w dużej mierze zastąpić roślinnymi i jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu [8].

W polskiej kuchni najłatwiejsze zmiany to: smalec i masło do smażenia zamienić na olej rzepakowy, część wędlin zastąpić rybą lub hummusem, a do kanapek dodać awokado albo pastę z orzechów. Co to znaczy dla Ciebie? Nie trzeba rewolucji — kilka stałych zamian w codziennych posiłkach zmienia profil tłuszczu w diecie szybciej niż jakakolwiek „dieta cud”.

Dla kogo rodzaj tłuszczu ma szczególne znaczenie?

Na jakość tłuszczu najbardziej powinny zwracać uwagę osoby z wysokim cholesterolem, chorobami serca, cukrzycą i nadwagą — u nich zamiana nasyconych tłuszczów na roślinne przynosi największe korzyści.

Komu szczególnie zależy	Dlaczego
Osoby z wysokim cholesterolem	Zamiana nasyconych na roślinne obniża zły cholesterol
Osoby z chorobami serca lub w grupie ryzyka	Efekt porównywalny z działaniem leków na cholesterol [4]
Osoby z nadwagą na diecie	Zdrowe tłuszcze sycą i ułatwiają trzymanie deficytu
Osoby jedzące mało ryb	Powinny zadbać o roślinne omega-3 lub rozważyć suplement z lekarzem

Wyjątkiem są diety wysokotłuszczowe, takie jak dieta Kwaśniewskiego, gdzie tłuszcz dominuje w jadłospisie — to podejście budzi spore kontrowersje i nie nadaje się dla każdego.

Najczęstsze błędy przy tłuszczach w diecie

• Wyrzucanie całego tłuszczu „dla zdrowia” — to utrudnia wchłanianie witamin i odbiera sytość.
• Zastępowanie tłuszczu cukrem i białą mąką — produkty „light” często mają więcej cukru, a mniej wartości.
• Wiara, że olej kokosowy jest superzdrowy — to w większości tłuszcz nasycony, traktuj go jak dodatek, nie podstawę.
• Smażenie na maśle lub smalcu na co dzień — lepszy jest olej rzepakowy lub oliwa.
• Liczenie na kapsułki omega-3 zamiast ryb — suplementy nie zastępują jedzenia [6].
• Ufanie hasłom z przodu opakowania — „bez cholesterolu” nie znaczy „zdrowy tłuszcz”.

Mit kontra fakt — 7 przekonań o tłuszczach

Przekonanie	Werdykt	Wyjaśnienie
Tłuszcz tuczy najbardziej	Mit	Tuczy nadmiar kalorii, nie sam tłuszcz; diety nisko- i wysokotłuszczowe odchudzają podobnie [5]
Wszystkie tłuszcze nasycone są groźne	Częściowo	Warto je ograniczać, ale liczy się czym je zastąpisz [3]
Tłuszcze roślinne zawsze są zdrowsze	Częściowo	Olej palmowy i kokosowy są roślinne, a bogate w nasycone
Tłuszcze trans można jeść w umiarze	Mit	Brak bezpiecznej dawki, cel to poniżej 1% energii [1]
Na diecie trzeba wyciąć tłuszcz	Mit	Zdrowe tłuszcze pomagają utrzymać sytość i deficyt [5]
Kapsułki omega-3 chronią serce	Mit	Suplementy mają znikomy wpływ; działa ryba na talerzu [6]
Im mniej tłuszczu, tym dłuższe życie	Mit	Wyższe spożycie tłuszczu wiązało się z niższą śmiertelnością [7]

Praktyczny plan — proste zamiany tłuszczów

Nie musisz zmieniać wszystkiego naraz. Wprowadzaj zamiany stopniowo, a po kilku tygodniach staną się nawykiem:

1. Tydzień 1: zamień masło i smalec do smażenia na olej rzepakowy lub oliwę.
2. Tydzień 2: dodaj jedną porcję tłustej ryby (np. makrela, łosoś) zamiast wędliny.
3. Tydzień 3: zamień słodką lub słoną przekąskę na garść orzechów albo pestek.
4. Tydzień 4: czytaj skład — odstaw produkty z tłuszczem „częściowo utwardzonym”.
5. Na stałe: oliwa do sałatek, ryba dwa razy w tygodniu, mniej tłustych wędlin i wyrobów cukierniczych.

Co warto zapamiętać o tłuszczach

• Tłuszcz jest niezbędny — celuj w 20-35% energii z tłuszczu, nie w jego eliminację [2].
• Najważniejsze jest, czym zastępujesz nasycone tłuszcze — wybieraj oleje roślinne, nie cukier [4].
• Tłuszcze trans wyeliminuj niemal całkowicie [1].
• Tłuszcz nie tuczy bardziej niż węglowodany — liczy się bilans kalorii [5].
• Omega-3 bierz z ryb, nie z kapsułek [6].

Najczęściej zadawane pytania

Ile tłuszczu dziennie powinna jeść kobieta?

Tyle samo co mężczyzna w przeliczeniu na energię — od 20 do 35% dziennych kalorii pochodzi z tłuszczu [2]. Dla kobiety jedzącej około 1800 kalorii dziennie to mniej więcej 40-70 gramów tłuszczu. Różnica wynika z całkowitego zapotrzebowania na energię, a nie z płci. Ważniejszy od dokładnej liczby jest rodzaj tłuszczu — przewaga oliwy, orzechów i ryb nad tłustym mięsem.

Czy tłuszcze roślinne są zawsze zdrowsze niż zwierzęce?

Nie zawsze. Większość olejów roślinnych jest korzystna, ale olej kokosowy i palmowy zawierają dużo tłuszczów nasyconych, podobnie jak tłuszcze zwierzęce. Z kolei tłuszcz tłustych ryb (zwierzęcy) należy do najzdrowszych źródeł omega-3. Liczy się więc konkretny produkt i rodzaj kwasów tłuszczowych, a nie samo pochodzenie roślinne czy zwierzęce.

Jaki olej jest najzdrowszy do smażenia?

Olej rzepakowy i oliwa to najlepszy wybór do smażenia w domu. Mają korzystny skład kwasów tłuszczowych i znoszą podgrzewanie lepiej, niż się powszechnie sądzi. Unikaj wielokrotnego używania tego samego oleju oraz twardych tłuszczów z dodatkiem utwardzonych olejów. Tłuszcze tłoczone na zimno zostaw do sałatek, bo przy wysokiej temperaturze tracą wartość.

Czy masło jest zdrowe, czy lepiej wybrać margarynę?

Masło zawiera dużo tłuszczów nasyconych, dlatego na co dzień lepsze są miękkie margaryny kubkowe na bazie olejów roślinnych, bez tłuszczów trans. Twarde margaryny do pieczenia bywają gorsze od masła, jeśli powstały z utwardzonych olejów. Najprostsza zasada: do smarowania wybieraj miękką margarynę roślinną lub awokado, a masło traktuj jako dodatek od czasu do czasu.

Ile omega-3 potrzebuję dziennie i czy muszę je suplementować?

Dorosły potrzebuje około 250 miligramów omega-3 (EPA i DHA) dziennie, co odpowiada dwóm porcjom tłustej ryby w tygodniu [2]. Jeśli jadasz ryby, suplement zwykle nie jest potrzebny — badania pokazują, że kapsułki mają znikomy wpływ na serce w porównaniu z rybą na talerzu [6]. Suplement rozważ, gdy nie jadasz ryb albo zaleci go lekarz.

Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Olej kokosowy w około 90% składa się z tłuszczów nasyconych, więcej niż masło. Mimo modnej opinii o jego cudownych właściwościach nie ma mocnych dowodów, że chroni serce. Można go używać okazjonalnie dla smaku, ale nie powinien być podstawowym tłuszczem w kuchni. Na co dzień lepsze są oliwa i olej rzepakowy.

Po czym poznać, że jem za dużo złych tłuszczów?

Najpewniejszym sygnałem są wyniki badań krwi — podwyższony cholesterol, zwłaszcza ten „zły”, oraz wysokie trójglicerydy. W codziennej diecie ostrzegawcze są: częste smażone i fast foody, dużo tłustych wędlin, gotowych wyrobów cukierniczych i przekąsek. Jeśli to opisuje Twój jadłospis, zacznij od zamiany tłuszczów do smażenia i ograniczenia przetworzonych produktów, a po kilku tygodniach skontroluj lipidogram.

Powiązane artykuły

• Dieta śródziemnomorska — zasady, jadłospis i efekty
• Dieta niskocholesterolowa — co jeść, a czego unikać
• Jak obniżyć trójglicerydy dietą
• Dieta Kwaśniewskiego — zasady i co mówi nauka o wysokim tłuszczu

Źródła

1. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) — „Healthy diet”, fact sheet, 2026. who.int
2. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) — „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats”, EFSA Journal 2010;8(3):1461. efsa.europa.eu
3. Hooper L. i wsp. — „Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020 (12 badań, 53 758 osób). University of East Anglia. cochrane.org
4. Sacks F.M. i wsp. — „Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association”, Circulation 2017;136(3):e1-e23. PubMed — abstrakt
5. Gardner C.D. i wsp. — „Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss (DIETFITS)”, JAMA 2018;319(7):667-679. Stanford University. PMC5839290 — pełny tekst
6. Abdelhamid A.S. i wsp. — „Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. University of East Anglia. cochrane.org
7. Dehghan M. i wsp. — „Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries (PURE)”, Lancet 2017;390(10107):2050-2062. McMaster University. PubMed — abstrakt
8. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ-PZH) — „Tłuszcze: czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć”. ncez.pzh.gov.pl

[php snippet=54]

[php snippet=55]