Spis tresci
Kalorie[1] to jednostka energii dostarczanej przez pożywienie. Każdy produkt ma inną wartość kaloryczną — od warzyw (20-50 kcal/100 g) po tłuszcze (900 kcal/100 g). Wiedza o kaloriach pomaga planować posiłki i kontrolować wagę — szczególnie na diecie odchudzającej.
Ile kalorii mają poszczególne grupy produktów?
| Grupa produktów | Przykłady | Kalorie (kcal/100g) |
|---|---|---|
| Warzywa | Ogórek, sałata, pomidor, brokuły | 15-40 |
| Owoce | Jabłko, gruszka, truskawki, winogrona | 30-70 |
| Pieczywo | Chleb razowy, graham, bułka | 220-280 |
| Kasze i ryż | Kasza gryczana, ryż biały (gotowane) | 100-130 |
| Mięso chude | Kurczak, indyk, cielęcina | 105-150 |
| Mięso tłuste | Boczek, karkówka, kiełbasa | 280-500 |
| Ryby | Dorsz, łosoś, tuńczyk | 80-200 |
| Nabiał | Jogurt naturalny, mleko 2%, twaróg | 40-100 |
| Orzechy i nasiona | Orzechy włoskie, migdały, słonecznik | 550-650 |
| Tłuszcze | Masło, oliwa, smalec | 700-900 |
| Słodycze | Czekolada, ciastka, lody | 300-550 |
Gdzie jest najwięcej kalorii?
- Tłuszcze — 9 kcal na gram (masło, oleje, smalec: 700-900 kcal/100g)
- Alkohol — 7 kcal na gram (wódka: 230 kcal/100ml, piwo: 40 kcal/100ml)
- Węglowodany — 4 kcal na gram (chleb, makaron, cukier)
- Białko — 4 kcal na gram (mięso, jajka, nabiał)
Produkty z największą „gęstością kaloryczną”: masło orzechowe (600 kcal/100g), orzechy (550-650 kcal), czekolada (550 kcal), chipsy (530 kcal), boczek (500 kcal).
Ile kalorii potrzebujesz dziennie?
| Osoba | Niska aktywność | Średnia aktywność | Wysoka aktywność |
|---|---|---|---|
| Kobieta | 1800 kcal | 2000 kcal | 2200-2400 kcal |
| Mężczyzna | 2200 kcal | 2500 kcal | 2800-3200 kcal |
Żeby schudnąć 0,5-1 kg tygodniowo, warto jeść 300-500 kcal mniej niż zapotrzebowanie. Więcej o tym w artykule o kaloriach w jedzeniu.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii spala 10 000 kroków?
Ok. 300-500 kcal — w zależności od wagi, tempa i terenu. Dla osoby ważącej 70 kg spacer 10 000 kroków (ok. 7-8 km) spala ok. 350 kcal.
Ile kalorii ma jabłko?
Średnie jabłko (180 g) to ok. 95 kcal. Na 100 g — ok. 52 kcal. Jabłka to jedne z najniskokalorycznych owoców i doskonała przekąska na diecie.
Co ma więcej kalorii — chleb czy ryż?
100 g chleba razowego to ok. 240 kcal. 100 g ugotowanego ryżu to ok. 130 kcal. Ale porcja ryżu na talerzu to zwykle więcej niż 100 g — więc w praktyce wychodzi podobnie.
Źródła
[php snippet=54][php snippet=55]
Agata Wolfowicz
Zajmuje się dziennikarstwem, grafiką i popularyzowaniem zdrowego stylu życia. Od lat poszerza swoją wiedzę o tym, jak żyć i odżywiać się zdrowo. Ma nadzieję, że lektura strony dobrana-dieta.pl przyczyni się do popularyzacji zdrowia wśród czytelników i pozwoli im stawiać kolejne kroki ku zdrowiu oraz wymarzonej sylwetce.
