Spis tresci
Dieta białkowa to popularny sposób odchudzania, w którym głównym źródłem energii jest białko — kosztem ograniczenia węglowodanów i tłuszczów. W odróżnieniu od diety wysokobiałkowej (która jest zbilansowana), dieta białkowa w wersji odchudzającej bywa bardziej restrykcyjna i nastawiona na szybki efekt. Nie wymaga jednak głodowania — można jeść do syta, pod warunkiem że posiłki opierają się na białku.
Na czym polega dieta białkowa?
Dieta białkowa opiera się na spożywaniu głównie produktów bogatych w białko (mięso, ryby, jajka, nabiał) przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów do minimum.
Organizm pozbawiony węglowodanów (głównego źródła energii) zaczyna spalać tłuszcz — podobnie jak w diecie Atkinsa czy Dukana. Różnica polega na tym, że dieta białkowa jest pojęciem szerszym — obejmuje różne warianty, od umiarkowanych po restrykcyjne.
Co jeść na diecie białkowej?
| Dozwolone | Ograniczone | Zabronione |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka, indyk | Owoce (małe ilości) | Cukier, słodycze |
| Ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk) | Ryż brązowy, kasza | Białe pieczywo, bułki |
| Jajka | Ziemniaki (małe ilości) | Makaron biały |
| Twaróg, jogurt naturalny | Orzechy | Napoje słodzone |
| Tofu, tempeh | Rośliny strączkowe | Alkohol |
| Warzywa niskowęglowodanowe | Pełnoziarniste pieczywo | Fast food, chipsy |
Przykładowy jadłospis — 1 dzień
| Posiłek | Co jeść | Białko |
|---|---|---|
| Śniadanie | Jajecznica z 3 jajek + szpinak + pomidor | ~21 g |
| II śniadanie | Twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem | ~18 g |
| Obiad | Grillowana pierś z kurczaka + sałatka z brokułami | ~35 g |
| Podwieczorek | Jogurt grecki + garść migdałów | ~15 g |
| Kolacja | Łosoś pieczony + surówka z cukinii | ~25 g |
| RAZEM | ~114 g białka | |
Zalety i wady diety białkowej
| Zalety | Wady |
|---|---|
| Jedzenie do syta — białko nasyca | Monotonny jadłospis bez planowania |
| Szybka utrata wagi na początku | Obciąża nerki (dużo białka → dużo mocznika) |
| Chroni masę mięśniową | Zaparcia (mało błonnika) |
| Nie wymaga liczenia kalorii | Brak energii do intensywnych ćwiczeń (mało węglowodanów) |
| Wiele wariantów do wyboru | Ryzyko efektu jojo po zakończeniu[1] |
Najczęściej zadawane pytania
Co na obiad na diecie białkowej?
Grillowana pierś z kurczaka z surówką, łosoś pieczony z brokułami, omlet z warzywami, stek z indyka z sałatką. Ważne, żeby posiłek zawierał min. 30 g białka i dużo warzyw niskowęglowodanowych (brokuły, szpinak, cukinia, sałata).
Ile białka dziennie na diecie białkowej?
Zależy od wariantu — od 1,2 g/kg (łagodna) do 2,2 g/kg (intensywna). Dla osoby ważącej 70 kg to 84-154 g białka dziennie. Więcej niż 2,5 g/kg nie jest zalecane bez nadzoru specjalisty.
Czym różni się dieta białkowa od Dukana?
Dieta Dukana to konkretny, 4-fazowy program z ustalonymi zasadami (72 produkty, otręby owsiane, dzień białkowy w czwartek). Dieta białkowa to pojęcie ogólne — każdy wariant wysoko białkowej diety, od umiarkowanego po restrykcyjny.
Źródła
[php snippet=54][php snippet=55]
Agata Wolfowicz
Zajmuje się dziennikarstwem, grafiką i popularyzowaniem zdrowego stylu życia. Od lat poszerza swoją wiedzę o tym, jak żyć i odżywiać się zdrowo. Ma nadzieję, że lektura strony dobrana-dieta.pl przyczyni się do popularyzacji zdrowia wśród czytelników i pozwoli im stawiać kolejne kroki ku zdrowiu oraz wymarzonej sylwetce.
