Spis tresci
Produkty w diecie niskocholesterolowej[1] to fundament walki z podwyższonym cholesterolem. Odpowiedni dobór produktów może obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL nawet o 10-15% — bez konieczności sięgania po leki. Więcej o zasadach diety niskocholesterolowej przeczytasz w artykule o diecie niskocholesterolowej.
Produkty zalecane i niezalecane
| Grupa produktów | Zalecane (obniżają cholesterol) | Niezalecane (podnoszą cholesterol) |
|---|---|---|
| Tłuszcze | Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, awokado | Masło, smalec, margaryna twarda, tłuszcze trans |
| Mięso | Kurczak (bez skóry), indyk, królik | Tłuste mięso czerwone, boczek, kiełbasy, salami |
| Ryby | Łosoś, makrela, sardynki, dorsz (omega-3!) | Ryby smażone w głębokim tłuszczu |
| Nabiał | Mleko 0,5%, jogurt naturalny, twaróg chudy | Masło, śmietana 30%, sery żółte tłuste |
| Jajka | Max 3-4 żółtka/tydzień (białko bez limitu) | Jajka sadzone na maśle codziennie |
| Pieczywo | Chleb razowy, graham, owsiany | Croissanty, bułki maślane, pieczywo cukiernicze |
| Warzywa | Wszystkie — szczególnie brokuły, szpinak, fasola | Frytki, chipsy |
| Owoce | Jabłka, cytrusy, jagody, awokado | Owoce w cukrze, kandyzowane |
| Przekąski | Orzechy, nasiona, owoce suszone (bez cukru) | Chipsy, paluszki, słodycze |
| Napoje | Zielona herbata, woda, soki warzywne | Napoje słodzone, alkohol w nadmiarze |
Produkty obniżające cholesterol — TOP 10
- Owsianka / otręby owsiane — błonnik rozpuszczalny (beta-glukan) wiąże cholesterol w jelitach i usuwa go z organizmu
- Orzechy włoskie — omega-3 i fitosterole obniżają LDL
- Oliwa z oliwek extra virgin — jednonienasycone kwasy tłuszczowe chronią naczynia
- Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki) — omega-3 obniżają trójglicerydy
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) — błonnik + białko roślinne
- Awokado — zdrowe tłuszcze jednonienasycone
- Czosnek — naturalnie obniża ciśnienie i cholesterol (w dawkach > 1 ząbek/dzień)
- Jabłka — pektyny (błonnik rozpuszczalny)
- Siemię lniane — omega-3 + lignany
- Zielona herbata — katechiny o działaniu antyoksydacyjnym
Czego unikać przy wysokim cholesterolu?
- Tłuszcze nasycone — masło, smalec, tłuste mięso, sery pełnotłuste. To główny czynnik podnoszący LDL.
- Tłuszcze trans — margaryna twarda, fast food, ciastka przemysłowe. Gorsze nawet od nasyconych.
- Cholesterol pokarmowy w nadmiarze — podroby (wątroba, nerek), krewetki w dużych ilościach
- Cukier i produkty rafinowane — podnoszą trójglicerydy i obniżają HDL
- Alkohol w nadmiarze — podnosi trójglicerydy
Najczęściej zadawane pytania
Co jeść, żeby szybko obniżyć cholesterol?
Owsiankę z orzechami na śniadanie, tłuste ryby 2x w tygodniu, dużo warzyw (szczególnie brokuły i szpinak), oliwę zamiast masła, jabłka i owoce jagodowe. Ograniczyć tłuste mięso, masło, sery żółte i fast food.
Czego nie wolno jeść przy cholesterolu?
Tłuszczów nasyconych (masło, smalec, tłuste mięso), tłuszczów trans (margaryna, fast food, ciastka), podrobów (wątroba), cukru w nadmiarze i alkoholu. Te produkty podnoszą LDL i trójglicerydy.
Czy jajka podnoszą cholesterol?
Umiarkowanie — 3-4 jajka tygodniowo nie podnoszą cholesterolu u większości osób. Cholesterol pokarmowy ma mniejszy wpływ na cholesterol we krwi niż tłuszcze nasycone i trans. Białko jajka można jeść bez ograniczeń.
Źródła
[php snippet=54][php snippet=55]
Agata Wolfowicz
Zajmuje się dziennikarstwem, grafiką i popularyzowaniem zdrowego stylu życia. Od lat poszerza swoją wiedzę o tym, jak żyć i odżywiać się zdrowo. Ma nadzieję, że lektura strony dobrana-dieta.pl przyczyni się do popularyzacji zdrowia wśród czytelników i pozwoli im stawiać kolejne kroki ku zdrowiu oraz wymarzonej sylwetce.
