Dieta śródziemnomorska

1

Dieta śródziemnomorska należy do diet zdrowotnych. Jej nazwa wywodzi się od rejonu świata, w którym jest stosowana. Pojęcie „diety śródziemnomorskiej" wprowadził Ancel Keys, amerykański naukowiec, w latach 50-tych XX wieku, zajmował się badaniem wpływu diety na zdrowie człowieka. Zauważył, że zwyczaje żywieniowe mieszkańców rejonu Morza Śródziemnego odbiegają od przyzwyczajeń kulinarnych innych kultur i dodatkowo przynoszą korzyści zdrowotne.

W obrębie kuchni śródziemnomorskiej można wyróżnić trzy kulinarne regiony: wschodnio-śródziemnomorski (Egipt,Grecja, Izrael, Liban, Syria i Turcja), południowo-europejski (Włochy, Francja, Hiszpania) oraz północnoafrykański (w szczególności Maroko). Dieta śródziemnomorska bazuje głównie na: warzywach, owocach, rybach i owocach morza, pełnoziarnistym pieczywie, makaronach, kaszach, ryżu, oliwie z oliwek, ziołach i winie. Jest lekkostrawna. Oliwa jest podstawowym źródłem tłuszczu w diecie. Nie ma zwyczaju smarowania pieczywa. Nieznane są zasmażki z mąki czy dodatek śmietany do zup (zagęszcza się np. chlebem). Używane produkty są świeże, regionalne, przyprawione dużą ilością rozmaitych ziół. Do wieczornych posiłków zazwyczaj pije się wytrawne czerwone wino. Wszystko to zapewnia lekkostrawność jedzenia, bez obciążania układu trawiennego.

Stosując odpowiednio skomponowaną dietę śródziemnomorską, można schudnąć w bezpieczny, zdrowy sposób 2-3 kg w ciągu miesiąca. Powinno się jednak pamiętać o dołożeniu do diety rożnego rodzaju aktywności fizycznej.

Badania naukowe wykazują, że ludzie stosujący dietę śródziemnomorską mają dłuższą średnią długość życia i mniejszą częstotliwość występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. 73


Główne składniki diety śródziemnomorskiej:


Warzywa i owoce:

  • stanowią podstawę diety
  • popularne są m.in.: pomidory, papryka, bakłażan, karczochy, kapusta, sałata
  • warzywa są głównym składnikiem sosów do makaronu i ryżu, popularne są faszerowane, grilowane warzywa
  • drugie dania są zwykle kompozycją warzyw duszonych na oliwie z niewielką ilością chudego mięsa lub go nie zawierają
  • owoce są spożywane często (np. jako deser po posiłku)
  • są źródłem naturalnych witamin, makro, mikroelementów, błonnika
  • warzywa strączkowe dostarczają białka, błonnika, witamin z grupy B (groch fasola bób, soja, soczewica)
  • zawierają antyoksydanty (przeciwutleniacze, opóźniające procesy starzenie) – m.in. witaminy A,E,C, karotenoidy, bioflawonoidy, chroniące komórki organizmu przed działaniem wolnych rodników
  • powszechne w kuchni śródziemnomorskiej pomidory i papryka posiadają znaczne ilości likopenu  – jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Jest to pigment, który nadaje czerwoną barwę dojrzałym pomidorom. 85% Likopenu pozyskujemy z produktów na bazie pomidorów, a 15% z owoców (arbuz, różowy grejpfrut). Przyswajalność lipkenu w organizmie ludzkim podnosi obróbka termiczna i tłuszcze (nieprzetworzone). Szczególnie bogate w ten związek są potrawy z gotowanych i suszonych pomidorów. Likopen zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów (np. rak prostaty u mężczyzn) oraz chorób serca.
  • spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko wystąpienia zawałów i choroby wieńcowej

Ryby, owoce morza:

  • spożywane w dużych ilościach
  • zawierają wapń, fosfor (wpływają na układ kostny), jod (niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy)
  • dostarczają łatwo przyswajalnego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych (usprawniają działanie układu krążenia)
  • owoce morza (krewetki, ostrygi, małże) zawierają cynk, magnez, potas
  • chronią organizm przed wysokim poziomem cholesterolu, miażdżycą, nadciśnieniem (dzięki obecności dużej ilości kwasów z rodziny omega-3)

Mleko i jego przetwory:

  • masło i śmietana – prawie nieużywane
  • jogurty (źródło łatwo przyswajalnego wapnia, pobudzają podporność organizmu poprzez właściwości probiotyczne)
  • spożywane różne gatunki serów (np. feta, mozarella, ricotta; źródło wapnia)

Mięso, jaja:

  • jadane w małych ilościach (zazwyczaj mięso białe, rzadziej czerwone, drobiowe, jagnięce
  • do smażenia używa się oliwy z oliwek
  • jaja spożywa się 2-3 razy w tygodniu

Tłuszcze: 74

  • najpopularniejsza oliwa z oliwek – charakterystyczna cecha tego oleju jest bardzo wysoka zawartość jednonienasyconego kwasu oleinowego (70-85%), pełniącego zapobiegawczą rolę w profilaktyce miażdżycy, chorób serca, cukrzycy i nadciśnieniu. Diecie bogatej w oliwę z oliwek przypisuje się działanie zmniejszające stężenie tzw. złego cholesterolu (LDL) i zwiększenia stężenia dobrego cholesterolu (HDL). Obecny w oliwie skwalen (lipid) wykazują działanie przeciwnowotworowe, bakteriobójcze i przeciwgrzybiczne. Dodatkowo, efekt ten wzmacniają zawarte w oliwie naturalne antyoksydanty (przeciwutleniacze). Oliwę z oliwek można wykorzystywać w procesie smażenia potraw, bez obaw, że zawarte w niej kwasy tłuszczowe przekształcą się w substancje toksyczne dla zdrowia.

Przyprawy:

  • popularne m.in. bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, szałwia, czosnek, natka pietruszki, kurkuma, estragon (w zależności od regionu)
  • stanowią naturalne źródło przeciwutleniaczy
  • wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i odpornościowego

Płyny:

  • zaleca się wypijanie codziennie 1,5 – 2 l napojów
  • do każdego posiłku podawana jest woda
  • wypija się ograniczone ilości soków warzywnych i owocowych, herbaty i kawy

Alkohol:

  • lokalne wina – zwłaszcza czerwone, pijane do posiłków
  • zawierają antyoksydanty i fitoskładniki roślinne, pomagające redukować zły cholesterol, hamujące zlepianie się płytek krwi i w konsekwencji powstawanie zatorów. Zatrzymują rozwój szkodliwych mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym.

Desery i przekąski:
spożywane owoce, orzechy, nasiona, pestki i owoce suszone – zawierają w swoim składzie:
– błonnik pokarmowego, który obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego)
– witaminę E, silny antyoksydant (obniża właściwości miażdzycotwórcze tzw. złego cholesterolu)
– magnezu i potasu (korzystne działanie dla serca, obniżają ciśnienie krwi)
– kwas foliowy (chroni przed rozwojem miażdżycy)

Zalety i wady diety śródziemnomorskiej

Zalety:

  • dieta dokładnie przebadana naukowo
  • pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, poziom cukru i trójglicerydów
  • obniża ryzyko rozwoju syndromu metabolicznego (wzajemnych czynników wpływających na ryzyko rozwoju miażdżycy, cukrzycy typu 2  i powikłań naczyniowych)
  • wpływa na poprawę nastroju (produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają poziom białek BDNF -ang. Brain Derived Neurotrophic Factor, wydzielanych przez neurony i warunkujących ich funkcjonowanie)
  • mniejsza występowanie zawałów serca, udarów mózgu i nowotworów (m.in. poprzez spożywanie: witamin, flawonoidy, błonnika pokarmowego, kwasów tłuszczowych omega-3)
  • zmniejsza ryzyko niektórych rodzajów raka, depresji, choroby Alzheimera
  • zapewnia większy ubytek wagi niż dieta niskotłuszczowa
  • wspomaga układ odpornościowy
  • stosowanie diety zmniejsza skłonności do nadwagi i otyłości
  • łatwa w realizacji (duża różnorodność smaków i dań)

Wady:

  • może być kosztowna (wysokie jak na warunki polskie ceny świeżych ryb, owoców morza, oliwy z oliwek, serów – zwłaszcza oryginalnych produktów)
  • wysokie spożycie sodu (zawarty m.in. w: oliwkach, kaparach, anchois – jest równoważone przez spożywanie warzyw bogatych w potas)
  • czasochłonna (stosowanie diety wymaga przygotowania posiłków w domu)
  • mała utrata wagi w długim czasie
  • po zaprzestaniu może wystąpić efekt jo-jo (wahanie masy ciała polegające na następującym po sobie chudnięciu i tyciu)

Tradycyjny sposób konsumpcji w Europie różni się od diety śródziemnomorskiej. W krajach wysoko rozwiniętych głównym problemem jest przejadanie się i duże spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, rafinowanych węglowodanów, mięsa, przy małych ilościach jedzonych produktów skrobiowych oraz z błonnikiem pokarmowym. Dziś jest już wiadomo, że otyłość może powodować wzrost zachorowalności na cukrzycę typu 2, chorobę niedokrwienna serca czy nadciśnienie tętnicze. Stosując dietę śródziemnomorską możemy temu zapobiec, zwłaszcza, że obecny rynek zapewnia dostępność różnorodnych produktów spożywczych. W każdym kraju z lokalnych wyrobów jest możliwość zrobienia diety na wzór śródziemnomorskiej, a wyjdzie nam to tylko na zdrowie.

Discussion1 komentarz

  1. Od lat odżywiam się na sposób śródziemnomorski. Dzięki temu zachowuję zdrową i szczupła sylwetkę. Jednak jest jeszcze coś. W biegiem czasu w organizmie zaczynają zalegać różne toksyny. Aby się ich pozbyć stosuje Untoxin, który skutecznie pozbywa się różnego rodzaju toksyn z organizmu. Polecam wszystkim.

Leave A Reply