Jak przygotować jadłospis dla diety niskocholesterolowej?

By
Czas czytania 7 Minut

Dieta niskocholesterolowa może być receptą dla wszystkich osób, które mają problem z wysokim stężenia cholesterolu i trójglicerydów oraz pragną zadbać o swoje serce. Wysoki poziom cholesterolu to dolegliwość, która dotyczy coraz większej ilości osób. Siedzący tryb życia, złe nawyki żywieniowe sprzyjają wzrostowi stężenia „złego” cholesterolu we krwi. Tłuste potrawy, obfite posiłki, brak ruchu prowadza do powstania wielu groźnych chorób cywilizacyjnych układu sercowo-naczyniowego. Bogatym źródłem cholesterolu są żółtka jaj, tłuste mleko i wyroby mleczarskie, tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego (np. podroby, wędliny, salceson, pasztetowa, parówki), krewetki czy sardynki.

Nadciśnienie tętnicze, otyłość, palenie papierosów, mała aktywność fizyczna i występowanie chorób serca w rodzinie zwiększają ryzyko miażdżycy, a następnie chorób serca. Zdrowiu nie sprzyjają dania wysoko przetworzone, ciasta czy białe pieczywo. Wysoki poziom cholesterolu nie sprawia dolegliwości. Dobre samopoczucie nie oznacza jednak, że nie jest się zagrożonym chorobą. Dlatego obniżenie poziomu „złego” cholesterolu jest ważnym czynnikiem decydującym o naszym zdrowiu.

Co to jest cholesterol?

Cholesterol to alkohol steroidowy, zaliczany do lipidów prostych. Jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu jest istotna. Stanowi składnik strukturalny błon komórkowych i osłonek mielinowych włókien nerwowych, uczestniczy w budowie nowych komórek oraz jest materiałem wyjściowy do produkcji hormonów steroidowych:

  • progesteronu,
  • kortyzolu,
  • testosteronu,
  • aldosteronu,
  • estradiolu.

Uczestniczy w produkcji kwasów żółciowych m.in. kwasu cholowego.

Organizm nie może prawidłowo funkcjonować bez cholesterolu. Za podwyższenie stężenia cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL (tzw. zły cholesterol) odpowiedzialne są przede wszystkim tłuszcze nasycone.

Najbogatszym źródłem tłuszczów nasyconych są m.in.:

  • masło,
  • śmietana,
  • sery pełnotłuste,
  • smalec,
  • słonina,
  • boczek,
  • pasztety,
  • parówki,
  • tłuste mięsa
  • tłuste wędliny.

Podwyższony cholesterol ma bezpośredni związek z występowaniem chorób sercowo-naczyniowych zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Analizy wielu badań naukowych dowodzą, iż wzrost stężenia LDL w surowicy krwi wiąże się ściśle z ryzykiem zapadania na te choroby.

Cholesterol jest ważnym czynnikiem ryzyka zawału serca, poprzez przenikania do ścian tętnic zwęża naczynia krwionośne, hamuje przepływ krwi. Jeżeli ma to miejsce w naczyniach wieńcowych dostarczających krew do mięśnia sercowego, to efektem tego może być choroba wieńcowa i w konsekwencji zawał. Powoduje też powstawanie kamieni żółciowych, które zawierają głównie cholesterol, sole wapnia i kwasów żółciowych, a powstają w wyniku zaburzenia wydzielania żółci. Wydalenie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się cholesterolu przez organizm ludzki.

Wyróżnia się dwa rodzaje cholesterolu: tzw. dobry oraz zły. Ten pierwszy typ określany jest powszechnie mianem HDL, natomiast drugi LDL. Podwyższony LDL, a zarazem niedobór HDL przyczynia się m.in. do powstawania zmian miażdżycowych.
Badaniem krwi oznaczającym stężenie cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL i HDL oraz trójglicerydów (triglicerydów) jest tzw. profil lipidowy czyli lipidogram. Na podstawie wyników badania można ocenić rzeczywistą gospodarkę tłuszczową (lipidową) naszego organizmu, od której zależy stan układu krążenia.

Cholesterol całkowity

Jego wartość pokazuje jaka jest całkowita ilość tłuszczu w naszej krwi.

Poziom cholesterolu całkowitegoOcena
Poniżej 200 mg/dl (5.17 mmol/l)Wartość pożądana
200 – 239 mg/dl (5.17 – 6.18 mmol/l)Poziom podwyższony
240 mg/dl (6.21 mmol/l ) i powyżejWysokie ryzyko chorób serca

Nie masz czasu na przygotowywanie posiłków?

https://www.zdrowazupa.pl/catering-dietetyczny-warszawa

A może szukasz cateringu dietetycznego na terenie Warszawy?

Cholesterol HDL – (tzw. dobry cholesterol)

HDL (lipoproteina), czyli tzw. dobry cholesterol odpowiada za usuwanie nadmiaru cholesterolu z komórek oraz ze ścian tętnic, w tym z blaszek miażdżycowych, opóźniając ich narastanie. Lipoproteina HDL transportuje zebrany cholesterol z powrotem do wątroby, gdzie zbędna organizmowi nadwyżka jest metabolizowana do postaci żółci i usuwana przez jelito cienkie i grube.  Najkorzystniejszy jest wysoki poziom HDL przy jednoczesnym niskim poziomie LDL. Ryzyko miażdżycy, zawału i udaru lepiej określa stosunek HDL do LDL, niż wartość cholesterolu całkowitego. Inną funkcją HDL jest przechowywanie zapasu białek, które są niezbędne, aby przekazać do tkanek cholesterol, triglicerydy i fosfolipidy.

Poziom dobrego cholesterolu HDL  Ocena
Mężczyźni:
niżej niż 35 mg/dl (0.9 mmol/l)
Niski poziom HDL – duże ryzyko chorób serca.
Kobiety:
niżej niż 45 mg/dl (1.2 mmol/l)
Pożądany jest równy lub wyższy od podanych wartości.
60 mg/dl (1.56 mmol/l) i powyżej Wysoki poziom cholesterolu HDL.

 

Pożądany wysoki poziom

Trójglicerydy

Trójglicerydy (triglicerydy), to organiczne związki chemiczne należące do tłuszczów prostych (lipidów). Stanowią materiał energetyczny (podobnie jak wolne kwasy tłuszczowe), który jest zużywany na bieżące potrzeby organizmu lub magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Badanie stężenia trójglicerydów we krwi umożliwia ocenę ryzyka rozwoju chorób serca.
Norma:

Poziom trójglicerydówOcena
Poniżej 150 mg/dl (1.69 mmol/l)Norma
150 – 199 mg/dl (1.69 – 2.25 mmol/l )Graniczny
200 – 499 mg/dl (2.26 – 5.63 mmol/l)Wysoki
Powyżej 500 mg/dl (5.64 mmol/l)Bardzo wysoki

Cholesterol LDL

LDL (lipoproteina), czyli tzw. zły cholesterol to główny nośnik cholesterolu we krwi, transportujący go z wątroby do innych narządów (przede wszystkim nerek, mięśni i kory nadnerczy). Nadmiar LDL powoduje odkładanie się cholesterolu w komórkach ścian tętnic, tworząc złogi tzw. blaszki, płytki miażdżycowe, zatykające naczynia krwionośne i skutkiem tego jest miażdżyca. Jeśli zakrzep powstanie w okolicy zwężenia tętnicy wieńcowej, może zablokować przepływ krwi do mięśnia sercowego i w następstwie spowodować zawał. Zakrzep blokujący przepływ krwi do obszarów mózgu może wywołać udar mózgu. LDL produkowany jest w wątrobie, a w mniejszej ilości dostarczany wraz z pożywieniem.
Norma:

Poziom złego cholesterolu LDLOcena
Poniżej 100 mg/dl (2.6 mmol/l)Optymalny
100 – 129 mg/dl (2.59 – 3.34 mmol/l)Powyżej optymalnego
130 – 159 mg/dl (3.36 – 4.13 mmol/l)Graniczny
160 – 189 mg/dl (4.14 – 4.90 mmol/l)Wysoki
190 mg/dl (4.91 mmol/l) i powyżejBardzo wysoki

Najczęstsze przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu to dieta bogatotłuszczowa i nadwaga. Na te czynniki mamy wpływ. Do czynników ryzyka, które nie podlegają zmianie zalicza się: wiek, płeć i uwarunkowania genetyczne. Stężenie cholesterolu w osoczu krwi wzrasta u kobiet po menopauzie oraz wraz z wiekiem u mężczyzn po 45 roku życia i kobiet po 55 roku życia. Jest to tzw. hipercholesterolemia, czyli podwyższone powyżej normy stężenie cholesterolu w osoczu krwi. Na poziom cholesterolu w organizmie ma również wpływ aktywność przemian metabolicznych, regulowanych hormonami tarczycy. Niedoczynność tarczycy powoduje wzrost poziomu cholesterolu, a nadczynność jego obniżenie.

Co jeść na diecie niskocholesterolowej?

W profilaktyce cholesterolowej, oprócz diety duże znaczenie ma aktywność fizyczna, umiar w spożywaniu alkoholu i rezygnacja z palenia tytoniu. Codziennie powinno się wypijać od 1,5 do 2 litrów płynów w postaci wody mineralnej, soków owocowych bez cukru, soków warzywnych czy herbaty (zwłaszcza zielonej). Należy unikać słodzonych soków oraz słodzonych napojów gazowanych.

Właściwa profilaktyka w przypadku podwyższonego cholesterolu, to wprowadzenie diety niskocholesterolowej opartej na zdrowych tłuszczach roślinnych, warzywach, owocach, chudym mięsie i nabiale oraz rybach. Unikać trzeba jedzenia dużych ilości serów żółtych, topionych, pleśniowych, masła, tłustej śmietany, mięsa wieprzowego. Podczas przygotowywaniu posiłków mięsnych zalecane jest usuwanie widocznego tłuszcz z mięsa oraz zdejmowanie skóry z drobiu. Podrobów nie należy spożywać, natomiast jedzenie jaj ograniczyć do 2-3 sztuk tygodniowo (wliczając jaja zawarte w potrawach). Nie bez znaczenia są metody przygotowania posiłków. Najkorzystniejsze jest gotowanie na parze, pieczenie w rękawie czy grillowanie w folii, przy czym z jadłospisu należy wykluczyć potrawy smażone na głębokim tłuszczu.

Do smażenia zaleca się używać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Do smarowania pieczywa stosować niewielkie ilości wysokogatunkowych margaryn miękkich zawierających sterole lub stanole roślinne, które mają zdolność obniżania cholesterolu w surowicy krwi.

W diecie niskocholesterolowej należy jadać:

  • pieczywo pełnoziarniste i razowe,
  • brązowy ryż,
  • płatki owsiane,
  • warzywa i owoce,
  • orzechy włoskie,
  • migdały,
  • pestki dyni i nasiona słonecznika.

Warzywa i owoce są źródłem witamin, kwasu foliowego, flawonoidów, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Witaminom zawartym w owocach i warzywach przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe.

Dozwolone są przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Ciężkostrawne dania odrzucamy na rzecz lekkich i zdrowych potraw. Powinno się spożywać wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżające poziom cholesterolu LDL (zły) i podwyższają HDL (dobry). Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są: ryby, tran, olej lniany (zawiera około 50% omegi-3), olej sojowy, słonecznikowy i kukurydziany. Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych to: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, olej z orzeszków ziemnych, awokado.

Różnorodność produktów pomagających w obniżaniu poziomu złego cholesterolu jest bardzo długa i pozwala na ułożenie wartościowego oraz smacznego jadłospisu. Podstawową zasadą diety jest regularne spożywanie posiłków. Nasz jadłospis powinien uwzględniać pięć małych porcji pokarmu, jedzonych o określonych porach. By nie obciążać układu trawiennego ostatni posiłek powinniśmy spożyć do godziny osiemnastej.

Opinie znalezione na forach internetowych

Dopiero niedawno odkryłem dietę niskocholesterolową, ale już jestem pewien, że jest ona jednym z najzdrowszych programów dietetycznych, jakie kiedykolwiek wymyślono. Dieta niskocholesterolowa pomogła mi zrzucić nadmiarowe kilogramy oraz utrzymać zdrowy poziom masy ciała. Co więcej, uważam, że dzięki diecie niskocholesterolowej moje problemy zdrowotne zostały zażegnane.
Jestem kucharzem i jak można się domyślić, moja praca polega na gotowaniu i przyrządzaniu równych dań. Bardzo lubię, gdy przygotowane przeze mnie potrawy nie tylko smakują, ale również są zdrowe. Kiedy znalazłam plan diety niskocholesterolowej, postanowiłam wcielić ją w życie. Od ten pory korzystam z jej zaleceń.
Jestem na diecie niskocholesterolowej i jestem bardzo zadowolony z efektów. Dieta nie jest taka trudna w stosowaniu, a potrawy, które ona obejmuje, są łatwo dostępne chyba w każdym sklepie.
Jem dania z diety niskocholesterolowej od 6 miesięcy. Bardzo je polubiłam. Czuję, że ograniczenie ilości spożywanego cholesterolu po prostu mi pomaga. Zawsze martwiłam się o swoją wagę, jednak dzięki diecie niskocholesterolowej ważę mniej, a moje ciśnienie krwi znajduje się na właściwym poziomie.

FAQ

[php snippet=54]

[php snippet=55]
Agata Wolfowicz
Redaktor | Website | + posts

Zajmuje się dziennikarstwem, grafiką i popularyzowaniem zdrowego stylu życia. Od lat poszerza swoją wiedzę o tym, jak żyć i odżywiać się zdrowo. Ma nadzieję, że lektura strony dobrana-dieta.pl przyczyni się do popularyzacji zdrowia wśród czytelników i pozwoli im stawiać kolejne kroki ku zdrowiu oraz wymarzonej sylwetce.

Leave a Comment

You may also like