Spis tresci
Jadłospis diety 1200 kcal[1] powinien być urozmaicony, zbilansowany i oparty na naturalnych produktach. Przy tak niskiej podaży kalorycznej każdy posiłek musi dostarczać wartości odżywczych — nie ma tu miejsca na „puste kalorie”. Poniżej 3 warianty jadłospisu na cały dzień, plus tabela z rozkładem makroskładników.
Ogólne zasady diety 1200 kcal, efekty i ryzyka opisaliśmy w artykule o diecie 1200 kalorii.
Jadłospis na 1200 kcal — 3 warianty
| Posiłek | Wariant 1 | Wariant 2 | Wariant 3 |
|---|---|---|---|
| Śniadanie (~250 kcal) | Kromka grahama + plasterek sera białego + łyżeczka dżemu niskocukrowego + kawa/herbata bez cukru | 2 łyżki muesli + jogurt naturalny 0% + garść jagód | Jajecznica z 2 jajek + pomidor + kromka chleba razowego |
| II śniadanie (~150 kcal) | Pomarańcza | Jabłko + 5 migdałów | Marchewka + hummus (2 łyżki) |
| Obiad (~400 kcal) | Zupa pomidorowa z garścią makaronu + papryka i ogórek z sosem winegret | 100 g piersi z kurczaka + kasza gryczana (50 g sucha) + sałatka z pomidorów | Łosoś (100 g) pieczony + brokuły na parze + ryż brązowy (40 g suchy) |
| Podwieczorek (~100 kcal) | Pieczone jabłko z cynamonem | Jogurt grecki 0% (100 g) | Gruszka |
| Kolacja (~300 kcal) | Warzywa gotowane na parze + łyżka oliwy | Sałatka z tuńczykiem (80 g) + jajko + rukola + pomidor | Twaróg (100 g) z rzodkiewką i szczypiorkiem + chleb żytni |
| RAZEM | ~1200 kcal | ~1200 kcal | ~1200 kcal |
Rozkład makroskładników na 1200 kcal
| Makroskładnik | % kalorii | Gramy/dzień | Skąd czerpać |
|---|---|---|---|
| Białko | 25-30% | 75-90 g | Kurczak, ryby, jajka, twaróg, rośliny strączkowe |
| Węglowodany | 40-45% | 120-135 g | Warzywa, owoce, kasze, pieczywo razowe |
| Tłuszcze | 25-30% | 33-40 g | Oliwa, orzechy, awokado, ryby |
Zasady układania jadłospisu na 1200 kcal
- 5 posiłków dziennie — śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja
- Białko przy każdym posiłku głównym — daje sytość i chroni mięśnie
- Warzywa w obiedzie i kolacji — niskokaloryczne, pełne witamin
- Owoce jako przekąska — max 2 porcje dziennie (w II śniadaniu i podwieczorku)
- Zdrowe tłuszcze — łyżka oliwy do sałatki, garść orzechów
- Picie wody — min. 1,5-2 litry dziennie
- Unikaj: cukru, białego pieczywa, napojów słodzonych, fast foodu
Najczęściej zadawane pytania
Czy 1200 kcal to wystarczająco dużo?
Dla większości kobiet o niskiej aktywności fizycznej — tak, przy dobrze zbilansowanym jadłospisie. Dla mężczyzn i osób aktywnych to za mało — minimum to 1500 kcal. Nigdy nie schodź poniżej 1200 kcal bez konsultacji z dietetykiem.
Czy mogę zamienić posiłki miejscami?
Tak — ważna jest suma kalorii i makroskładników w ciągu dnia, nie kolejność posiłków. Możesz zamienić warianty śniadań, obiadów i kolacji między sobą. Ważne, żeby zachować regularność (co 3-4 godziny).
Jak uniknąć głodu na 1200 kcal?
Jedz dużo warzyw niskokalorycznych (ogórek, sałata, brokuły — można je jeść w dużych ilościach), pij wodę przed posiłkiem, nie pomijaj żadnego z 5 posiłków i zadbaj o białko w każdym posiłku głównym — białko nasyca na dłużej niż węglowodany.
Źródła
[php snippet=54][php snippet=55]
Agata Wolfowicz
Zajmuje się dziennikarstwem, grafiką i popularyzowaniem zdrowego stylu życia. Od lat poszerza swoją wiedzę o tym, jak żyć i odżywiać się zdrowo. Ma nadzieję, że lektura strony dobrana-dieta.pl przyczyni się do popularyzacji zdrowia wśród czytelników i pozwoli im stawiać kolejne kroki ku zdrowiu oraz wymarzonej sylwetce.
